人間に定着する約90％の細菌は消化管に生息！

今日の主役「腸内フローラ」とは何でしょうか？

腸内フローラとは、私たちの腸に住む多種多様な細菌達（「腸内細菌叢」といいます）のことを指します。その細菌は腸の壁にびっしりと張り付き、顕微鏡で見るとお花畑（フローラ）のように見えることから、腸内フローラと呼ばれています。私たちの身体は、皮膚や消化官、呼吸器などあらゆる箇所に細菌が存在し、数にすると100兆～1000兆、種類は1000種類、重さにすると1～２kgの常在菌が存在するといわれています。その細菌の90％は消化管に生息しているのです。そんな多種多様な細菌達（＝腸内フローラ）には、次のような役割があります。

《1》食べ物の分解

人間の身体で消化できない食べ物を分解し、大事な栄養素へと作り変えます

《2》腸内バリア機能向上

腸内のバリア機能を高め、病原菌の定着を阻害したり、増殖を抑えたりします。また腸には免疫細胞の60％が集まっており、腸内細菌がこの免疫細胞を刺激することで免疫機能を鍛え、感染防御やアレルギー症状改善等の効果があることが分かっています。

腸は第二の脳！

緊張やストレスを感じた時、お腹が痛くなったり、便通異常が生じたという経験があると思います。

これは、脳がストレスを感じると、自律神経を通してその刺激が腸管神経叢に伝わるためです。またその反対に、腹痛といった症状が脳に不安や緊張といったストレスを与え、頭痛や不安感、集中力欠如など、消化器以外の症状を引き起こすことがあるといわれています。

それは腸には腸管神経系という独自の神経ネットワークが発達していて、感知した情報を処理して脳へ伝達するためです。そしてこの変化がホルモン放出因子や自律神経を介して今度はまた、腸に伝えられる、という風にお互いにそれぞれ影響し合っています。

この関係を脳腸相関と呼びますが、実は腸内フローラがここにも影響しており、近年腸内フローラと脳との関係も大きく注目されています。

望ましい腸は「バランス」と「多様性」

心と身体の健康の鍵を握る腸細菌叢（腸内フローラ）。その腸内フローラの望ましい状態は、腸内細菌の多様性が維持され、バランスが取れていることです。

腸内には、整腸作用の働きをするビフィズス菌などの「善玉菌（有用菌）」と、食中毒の要因になるウェルシュ菌などの「悪玉菌（有害菌）」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」が存在し、その割合は『善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝２：１：７』が適切なバランスと言われています。

悪玉菌とは、腸内の腐敗活動を行い、腸に害を与えたり、腸から吸収され血液の流れに乗り、腸以外の部分にも悪影響を及ぼすため、悪者と思われがちですが、同時に肉類などのたんぱく質を分解して排泄する働きも持っているため、生命活動にはなくてはならない存在でもあります。

つまり、善玉菌が多いほうがいい、悪玉菌が少ないほうがいいということではなく、最適なバランスを保つことが重要です。

また、近年は、このバランスだけでなく、より多くの菌種が存在することが望ましいと言われています。腸内細菌も「多様性（ダイバーシティ）」が大切ということです。

その大事なバランスが、何らかの理由で崩れると、菌の種類や量に異常をきたします。（この状態をディスバイオシスと呼びます）前述したとおり、腸内細菌叢には、免疫機能を鍛える役目があるため、ディスバイオシスが起きると、腸管免疫のバランスが崩れ、代謝の乱れが生じます。近年では、炎症性腸疾患や過敏性腸症候群、さらには肥満、糖尿病、うつ病などもこのディスバイオシスに関係しているという報告があがっています。

つまり、腸内フローラのバランスと菌の多様性を保つことが、病気の予防や健康維持につながるといえるのです。

腸の調子が整っているか自身で判断できる目安は、便の状態です。腸が望ましい状態にある時の状態は、便の性状分類である「ブリストルスケール」７段階のうち、４段階にあたる便が出て、臭いもきつくなく、一般的にバナナ型と言われる形の便になります。自身の排便習慣を意識し、腸の状態を確認するといいでしょう。

腸のバランスを整えるには

では、その大事な腸内フローラのバランスを保つ（腸活）には、どうしたらいいのでしょうか？腸内フローラを整えるには、食事・運動・睡眠といった規則正しい日常生活が大切ですが、その中でも重要視されるのは、バランスの良い食事です。バランスの良い食事は、菌の多様性を作り出すカギになります。善玉菌を増やすヨーグルトや納豆といった発酵食品（プロバイオティクスといいます）や、善玉菌のエサになるオリゴ糖やワカメ等の食物繊維（プレバイオティクスといいます）をセットで摂取することをシンバイオティクスと呼び、効果的に腸内フローラを整えると言われています。プロバイオティクスは、その他、ぬか漬けやチーズ、味噌などがあげられ、プレバイオティクスは豆類やイモ類、キノコなどがあげられます。腸内フローラを形成する菌は、人によって種類や量が異なるため、摂取の目安は、一概に言えませんが、多くの研究では10億から100億の生きた細菌培養の摂取が望ましいと言われています。といわれても、ピンとくる方も少ないですね。分かりやすい具体例としましては、特定保健用食品のヨーグルトを1日あたり100ｇ～300ｇ程度を食べるといいでしょう。その他、下記のような食事も腸活と言えます。

• 納豆50ｇを２週間摂取し続ける　→　ビフィズス菌の増加と排便改善の報告
• 白米の摂取　　　　　　　　　　→　悪玉菌減少
• 緑茶の摂取量を増加　　　　　　→　ビフィズス菌の相対量増加

また、意識した食事をして、どのくらいで効果が出るのかも気になるところすが、実感までには個人差が大きいです。

幾つかの例を見てみると、135人の成人女性の慢性便秘症患者を対象に行われた試験では、プロバイオティクスを取り入れた１週間後から排便回数や排便状態に改善が見られたという結果があります。ほかにも感染性下痢の期間を2日間で短縮できたり、３ヶ月間プロバイオティクス飲料を飲み続けた人と飲んでいない人とでは、風邪やインフルエンザに掛かる割合に差が出たという結果も出ています。

症状や元の状態にもよりますし、個人差が大きいものではありますが、10日～２週間を目途に、バランスの取れた食事を続けてみるといいでしょう。

近頃は、善玉菌のサプリメントなども手に入りやすくなっていますが、サプリメント摂取による効果は、明確には実証されていません。サプリよりも日頃の食事で出来ることから無理なく始められることをお奨めします。

まとめ

第二の脳と言われるほど私たちの心と健康を左右する腸。その腸内を整えるのは、やはりバランスの良い食事です。食物繊維や発酵食品、海藻類などを摂取し、善玉菌を増やし、多様性とバランスの取れた腸を作り出していきましょう。

そしてストレスを溜めずに、質の良い睡眠と適度な運動を心掛けてください。

腸の健康状態を知るために、腸内フローラキッドなどを使うこともできますが、最も手軽で継続的に自己確認できるのは、便の状態を知ることです。自身の便状態を良く把握し、腸内環境を整えていくことで、免疫力をアップさせていきましょう。